有氧了这么久,虽然体重有所下降,但体型依旧是个胖子,怎么办?——如何打破僵局,改变现状?_胜博发SBF_www.sbf123.com_胜博发手机版

    

这不是反对有氧的内容,而且有氧很重要很重要,仅仅只是改变正在大量有氧企图减肥或者收获理想身材的训练者的观念和方法。

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Q:我做多少有氧才能减肥呢?

A:时不时会有人问,如此幸苦的锻炼,想让自己变的有型,为什么就是没有任何效果呢?这儿有一个不得不面对的事实,有型意味着有肌肉,没有肌肉谈何有型。


我不是要说有氧有什么不对,但是,不得不说有氧有时会吞噬你的肌肉,让你得不到心心念念的沙滩好身材。针对这问题,下面是需要考虑的几个问题,该做多少有氧,做什么类型,以及为什么会是这样的?


类型

无外乎两种,大家都不陌生,像长距离稳态有氧,如慢跑,还有另一种就是近来很是流行的高强度间歇HIIT。HIIT可以融合各种运动形式,快与慢间歇性爆发冲刺。


这里有一重要因素,因为太多的长距离有氧会改变肌纤维类型-快肌纤维(更强更大)转换为慢肌纤维(为耐力做准备),这样的转变让身体可以更有效率的进行长跑,但是肌肉却随之变得又小又弱,如果你想要健硕的肌肉,那这绝不是你想要的结果。


HIIT的话,则是你在用最大心率的高百分比来做短爆发的动作,首先,因为是更高的强度,你的肌肉被迫燃烧更多的碳水和磷酸原来完成快速爆发,只有快肌纤维才依赖这种供能方式,而此类型的肌纤维才是更大,更快,更有力量的肌肉。其次,因为与稳态有氧的供能方式不同,这种运动方式将被迫激活更多地肌肉,而使得肌肉不减少,反而变得更大更强,对比一下短跑运动员和马拉松跑者,一切不言自明。


HIIT还可以使你供氧赤字,在运动过程中耗氧量多,而且为满足高强度的运动需求碳水消耗很大,运动结束之后,身体需要重新供氧平衡,充满能量,进行恢复,这些过程都需要卡路里。特别是运动后过量氧耗(Epoc)效应,让你可以保有可贵肌肉的同时,消耗包围着它的脂肪。让你的线条得以展现。


HIIT已经被证实是更好的减脂的运动方式相比于稳态有氧(但稳态有氧同样重要),虽然运动过程中燃脂率低,但是随着时间推移持续消耗,丝毫不比常时间一直运动耗氧少,这更加说明24小时的能量平衡才是减脂的重要决定因素。


方式

你选择何种方式做有氧呢?跑步,还是到外面散步,跑步机,椭圆机,自行车,卧式自行车还是爬楼梯?有氧的模式对肌肉维度和力量的生长有很大的不同。耐力跑已经证实要比骑车削减更多的肌肉,根据一个研究,骑车和跑步的比较,发现骑车要跑步能够更好地保有肌肉。


这种差异归结于关节角度和运动形式调动肌肉的不同,这也说明为什么爬楼梯和冲刺会更有效,因为调动了更多地肌肉参与运动,像力量训练一样,也让我们思考为什么没人喜欢卧式自行车,除非是受伤情况下,那没法子。


那椭圆机如何呢?也许因为关节角的问题,椭圆机可能会不如自行车和阶梯训练,但是最近的研究得出不一样的结果,研究表明在30秒的冲刺过程中,椭圆机的运动模式和能量消耗与自行车相比更接近于冲刺和力量训练。所以对于HIIT,椭圆机要优于自行车,但是对于常态有氧,那两者基本没啥区别,你自己喜欢就好。


持续时间/频次

该做多少有氧,以及多久做一次呢?如果你看这篇文章是冲着标题进来的,我猜你是经常做有氧,可能一周五次超过30分钟的有氧。到底该如何呢?就像我之前说的,太多的常态有氧会改变你的肌肉,肌肉变得更小,随着时间推移,在锻炼中和后,燃烧的卡路里都将变少,因为肌肉量的减少,导致代谢也变慢。说到底还是那老话,更多地肌肉代表更高的卡路里燃烧和更快的新陈代谢。


另一方面,如果做太多的高强度有氧,身体将会过度训练。这样的结果是不容易恢复,而且想要燃脂保留肌肉也变得不再可能。所以,HIIT有其特定的好处,有氧也有它本身的优势,任何事物都有其两面性,适度,适量,适合才是我们所应该关注的。


什么时候做有氧呢?

人们最常犯的错误是在阻力训练前练有氧,这样违反供能原理,使训练没有效率。


所以应该在阻力训练后做有氧,在阻力训练时把身体的储存能源用完,这样在有氧训练时会耗氧和脂肪作为能源,照这个节奏,你可以取得更加长足的效果,还能得到更多的肌肉。


空腹有氧到底如何?

这一直存在争议,有些人声称效果很好,其他人则说分分钟把肌肉给掉没了。这都可能是正确的,原因如下:一个小时中等强度的骑车训练之后,蛋白质的损失估计占整个能量消耗的10.4%,这就是说为什么想要大块肌肉的人还是不建议空腹有氧。


在中高强度的有氧锻炼或者是耐力训练人群在禁食状态下,不管强度如何,脂肪分解多余燃烧供能的量,这样游离脂肪酸没有被氧化,最终变成了脂肪细胞,这样就把空腹有氧脂肪燃烧的那点好处给抵消了。


这回你知道,空腹有氧其实不是一个好主意,但如果你只是想走走的话,强度不大那也ok,前提是你可以有足够的时间来平衡这时间收益比。


大家还关心吃的问题?

三分练七分吃,这很是关键,成与败基本就靠他了,吃的太少代谢减慢,失去肌肉接近过度训练。吃的太多想想都不对。还记得热量赤字么?此文不赘述了,前些内容里分享了较多。


最后,举铁的频次该如何把握呢?

举铁和有氧一样重要,如果想变得有型,变得更有线条的话,你也知道,有型=肌肉,肌肉越多,可以燃烧更多的卡路里,变得更有型,所以保留肌肉,构建肌肉永远是健身的第一要义。最近我的一个朋友(我知道他经常做有氧)过来和我说想要减肥,节食,事实上,他做的应该恰恰相反,因为他的身体已经习惯有氧运动和更轻的重量,泡芙人一个,他需要的是锻炼肌肉。


如果你也是这样的,我的建议是做大重量,减少有氧,让身体长点肌肉,长了肌肉,体脂率自然下降,变得更有型还有良好的新陈代谢。


建议

如果你如标题所说,正在进行着大量的有氧运动,却发现减脂速度比从前减慢,或者体重有所下降,但仍然没有获得你理想中的身材,那么你需要改变以下运动方式了。


力量训练:不要超过45分钟到一个小时,一周四次。

常态有氧:运动后有氧方式走楼梯,椭圆机,跑步机或者自行车20分钟左右。

HIIT有氧:隔两三天做15到20分钟,也可以缩短到10分钟,再进行20分钟的常态有氧,这取决于你的减重目标,或者水平以及时间因素。

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